Saiba como ter o bumbum perfeito sem sair de casa

Quer aumentar o bumbum e está sem tempo para academia? Você pode fazer alguns exercícios para fortalecer a musculatura sem sair de casa. Para alcançar o resultado desejado, o ideal é combinar os exercícios com uma dieta balanceada.

Confira 6  exercícios para aumentar o bumbum:

1 - Agachamento máximo

Como fazer

- De pé, separe as pernas até a largura dos ombros. 
- Flexionar os joelhos, sem ultrapassar as pontas dos pés, enquanto joga o quadril ligeiramente para trás.
- abaixe até onde puder e volte para o início 
- Repita o movimento 10 ou 15 vezes, em três séries
- uma opção de peso é usar 2 kg de feijão ou arroz

2 -  Agachamento com salto: a diferença do anterior é que no momento da subida você vai dar um salto.

Como fazer

- Agachar com as pernas afastadas e, quando levantar, dar um salto e a seguir agachar novamente, sucessivamente
- Quando agachar deixe a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados
- Repita o movimento 10 ou 15 vezes, em três séries

3 - Extensão de quadril 

Como fazer 

- Deite barriga para baixo na  sua cama, de modo que os quadris fiquem na extremidade e os pés pendurados para baixo.
- Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos. 
- As pernas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse movimentando as pernas quando está nadando.

4 - Elevação da pelve 

Como fazer 

- Deite de barriga para cima em um colchonete, apoie as plantas dos pés no chão, flexionando os joelhos.
- Deixe os braços nas laterais do corpo, em seguida, levante a pelve ao máximo, fazendo pressão com os glúteos e as coxas.
- Lembre-se que as costas devem ficar na diagonal com o chão.
- Mantenha a postura durante alguns segundos e volte à postura inicial sem tocar o colchonete com os glúteos.
- Repita o movimento 10 ou 15 vezes, em três séries

5 - Peso morto 

Como fazer

- Encoste em uma parede com as pernas até a largura dos ombros
- Incline os quadris para trás flexionado ligeiramente as pernas
- Mantenha esta postura por alguns segundos e depois solte
- Repita o movimento 10 ou 15 vezes, em 5 séries 

6 - Afundo 

Como fazer

- Pare em pé, com a coluna reta, e simule dar um passo, esticando a perna para frente.
- Segure um peso de cada lado (use dois quilos de alimento não perecível), com os braços esticados ao lado do corpo
- Flexione os joelhos, abaixe e volte a subir sem sair da posição (como se fosse dar um passo)