15 alimentos sem glúten para diversificar suas refeições

Os alimentos sem glúten são todos aqueles que não possuem trigo, centeio e cevada em suas composições. De acordo com a nutricionista Camille Cesário Reis (CRN 3 44408), as refeições são mais saudáveis sem a presença dessa proteína, pois as comidas que possuem glúten – como pães, massas, biscoitos, bolachas e bolos – não são nutritivas. Aprenda como ter uma alimentação mais saudável! 

15 alimentos sem glúten para você variar na dieta 

Frutas, vegetais, grãos e produtos de origem animal, como leite, queijo e ovos, são alimentos sem glúten. Confira a seguir uma lista com os produtos indicados pela nutricionista que vão enriquecer suas refeições diárias! 

Arroz 

Batata 

Batata doce 

Mandioca 

Inhame 

Abóbora 

Amaranto 

Chia 

Linhaça 

Castanhas 

Ovos 

Carnes 

Leite 

Iogurte 

Queijos 

Mesmo que você seja uma pessoa sem sensibilidade ao glúten, a nutricionista recomenda a adoção de refeições mais diversificadas. “Estudos mostram que pessoas saudáveis não são afetadas pelo consumo de glúten, mas é preciso lembrar que ter o glúten como base da alimentação provavelmente vai diminuir a quantidade de outros alimentos muito mais nutritivos que poderiam fazer parte da rotina alimentar e que podem fazer falta para a saúde”, completa. 

Quais os efeitos do glúten no organismo? 

Segundo Camille Cesário, os sintomas de sensibilidade ao glúten são oscilações intestinais (constipação e fezes amolecidas), inchaço e dor abdominal e muita formação de gases. Além disso, é comum que o celíaco também apresente ansiedade, lesões cutâneas, mente inquieta e irritabilidade. 

“As partículas mal digeridas de glúten têm um potencial de piorar a barreira intestinal, agredindo-a e deixando-a mais permeável, permitindo que passe pela mucosa intestinal toxinas e bactérias. Ao mesmo tempo, são liberadas para a corrente sanguínea toxinas, bactérias e outras partículas chamadas de LPS (lipopolissacarideo), que são extremamente inflamatórias, podendo ocasionar em uma inflamação sistêmica de baixo grau clínico”, explica. 

No entanto, os intolerantes não são os únicos a sofrerem com refeições à base de glúten. Para a nutricionista, consumir essa proteína em três, quatro ou cinco refeições diárias pode diminuir o consumo de alimentos nutritivos e, posteriormente, prejudicar a saúde. 

Dicas para eliminar o glúten da alimentação 

Já imaginou ficar sem o pãozinho no café da manhã? Apesar de prático, ele não faz parte do time dos alimentos sem glúten, por isso vem sendo deixado de lado nas refeições de diversos brasileiros. Mas, afinal, como se desprender desse e de outros produtos que possuem trigo, centeio e cevada? Veja as recomendações da nutricionista: 

• Faça substituições: “você pode trocar por outras fontes de carboidratos, como raízes e frutas, por exemplo, que são muito mais nutritivas”, destaca. 
• Busque por novos sabores: atualmente, existem diversas versões sem glúten de alimentos clássicos como bolos, pães e massas. 
• Descubra novos ingredientes: arroz integral, chia, linhaça e sorgo são alguns produtos que rendem uma farinha sem glúten que substitui as tradicionais em diversas receitas. 
• Leia os rótulos: “todos os alimentos industrializados obrigatoriamente têm que ter a informação se contém ou não glúten indicada no rótulo, mais precisamente ao final da lista de ingredientes. Alguns alimentos, como a aveia, por exemplo, podem conter traços de glúten por serem processados nas mesmas máquinas que passam outros alimentos que contém glúten, podendo assim ter contaminação”, alerta a profissional. 
• Procure um(a) nutricionista: caso você esteja encontrando dificuldades na adaptação de uma nova alimentação, procure conversar com um(a) nutricionista. Em uma consulta, você terá o suporte de que necessita para fazer refeições mais saudáveis. 

“Para saber se você tem algum grau de sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, basta fazer exame para confirmar”, completa Camille. Além disso, os sintomas já mencionados são sinais que devem ser levados em consideração na investigação do caso de cada paciente. Fonte: Dicas de Mulher*