Engorda ou Não? Tudo sobre calorias e mitos do pão

Muita gente costuma se perguntar se pão engorda em razão das calorias que possui. Por vezes considerado o vilão da dieta, o pão costuma levar a culpa pelo ganho de peso indesejado ou pela dificuldade em emagrecer. No entanto, esse alimento tão tradicional na rotina dos brasileiros não é responsável direto por engordar e pode ser aliado em uma alimentação saudável e nutritiva, segundo especialistas.

Pão engorda?

Assim como outros carboidratos, os pães são importantes fontes de energia para o organismo e não respondem, por si só, pelo ganho de peso.

O sucesso de qualquer dieta de emagrecimento depende da diferença entre o consumo e o gasto calórico, associado à quantidade, à qualidade, à frequência e à combinação dos alimentos ingeridos, além do metabolismo da pessoa e da prática de exercícios.

Portanto, as calorias do pão de cada dia contam, como os demais alimentos, para o consumo total diário. Para emagrecer, é necessário que o consumo seja menor do que o gasto.

— Uma alimentação saudável não deve ser restritiva. Deve ser sempre equilibrada para ser sustentável. Não existe alimento certo ou errado, existe a maneira que você ingere o alimento — comenta a nutróloga Vivian Bastos.

Pode comer pão à noite?

Há pessoas que acreditam que consumir carboidratos à noite pode levar ao ganho de peso em função da reduzida atividade metabólica nesse período. Para outros indivíduos, a preocupação é a de que comer carboidratos à noite possa interferir no sono, causando desconforto digestivo ou aumentando os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, não existem evidências científicas que atestem que comer pão à noite é prejudicial.

Incluir o pão nas refeições noturnas, sobretudo em lanches ou acompanhamentos de sopas, pode ser uma opção saudável e satisfatória, desde que o consumo calórico total esteja dentro das necessidades de cada pessoa e os carboidratos sejam parte de uma dieta equilibrada.

— Obviamente que uma refeição com volume acima do necessário para o indivíduo, em um intervalo de duas horas do horário em que a pessoa vai se deitar, pode prejudicar o processo digestivo e acabar impactando na qualidade do sono. Por sua vez, essa qualidade do sono ruim, isso sim, tem relação com o processo de ganho de peso em excesso — esclarecer a nutricionista Clarissa Fujiwara, membro da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso).

Comer pão aumenta o açúcar no sangue

O pão é recomendado para todas as pessoas, podendo ser consumido inclusive por pessoas com diabete e hiperglicemia, desde que com acompanhamento nutricional.

Para evitar a liberação rápida de açúcares no sangue, recomenda-se a inclusão de proteínas (como ovo, frango, atum) na refeição, a fim de diminuir o índice glicêmico e aumentar a saciedade.

Outra boa alternativa é priorizar os pães integrais, que, apesar de terem praticamente a mesma quantidade de calorias, possuem mais fibras e menor índice glicêmico.

Pão integral é melhor?

Na hora de escolher entre os diversos tipos de pães que preenchem as prateleiras dos mercados e das padarias, é importante ter em mente os objetivos com a dieta escolhida.

Para dietas focadas no emagrecimento, a principal recomendação é optar por alimentos ricos em fibras e nutrientes, responsáveis pela sensação de saciedade, o que ajuda no controle da fome.

O principal exemplo são os pães integrais, que têm índice glicêmico mais baixo do que o pão comum, o que proporciona uma liberação mais gradual de energia e evita grandes alterações glicêmicas.

A nutricionista Tatiane Schallitz elencou três motivos para substituir os alimentos produzidos com farinha branca, como o pão convencional, por opções integrais no processo de emagrecimento:

— Alimentos integrais, como pão integral, tendem a ter uma menor densidade calórica em comparação com alimentos feitos com farinha branca. Isso significa que você pode comer uma quantidade maior de alimentos integrais com menos calorias. Os alimentos integrais também são naturalmente ricos em fibras, o pode levar a uma redução na quantidade total de alimentos consumidos ao longo do dia. Além disso, os alimentos integrais têm índice glicêmico mais baixo do que os alimentos feitos com farinha branca, o que significa que eles são digeridos mais lentamente e fornecem uma liberação mais gradual de energia, reduzindo os desejos por alimentos açucarados.

Em dietas para ganho de massa muscular, o consumo de carboidratos, incluindo o pão, pode ser mais amplo, uma vez que essas substâncias fornecem energia para a prática de exercícios e contribuem para a recuperação dos músculos após a atividade, pois ajudam a repor os níveis de glicogênio e estimulam a liberação da insulina.

— Nós temos uma forma de armazenar carboidratos no nosso organismo, chamada glicogênio. A gente tem o glicogênio armazenado no fígado e o glicogênio muscular. Quando a gente fala do glicogênio muscular, o músculo esquelético utiliza esse glicogênio como uma fonte de energia imediata durante a atividade física. Quando esses estoques de glicogênio caem, nós temos uma queda no desempenho físico, podendo ocorrer até uma fadiga muscular. A insulina, por sua vez, ajuda a transportar os aminoácidos para as células musculares, estimulando a síntese de proteínas. Essa combinação vai criar um ambiente mais favorável para o crescimento muscular — detalha Clarissa.

Tatiane complementa, ressaltando que "é importante escolher opções de pão que forneçam carboidratos complexos e nutrientes essenciais e também ajustar a quantidade consumida de acordo com as necessidades energéticas individuais e o nível de atividade física".

Segundo a nutricionista, "combinar o pão com fontes de proteína magra e gorduras saudáveis pode ajudar a maximizar os benefícios para o ganho de massa muscular".

Fontes:

Clarissa Hiwatashi Fujiwara é membro do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), nutricionista pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) e mestre em Ciência pela Faculdade de Medicina da USP.

Tatiane Schallitz é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoIdeais), graduada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ).

Vivian Bastos é médica formada pelo Centro Universitário do Pará (CESUPA), pós-graduada pelo Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE) e atuante em Nutrologia no Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém.

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