Quais exercícios priorizar com pouco tempo para o treino?

No dia a dia corrido, incluir uma rotina de treinos na agenda pode ser um desafio. Quando o tempo para a prática de atividades físicas parece insuficiente, há quem pense que obter resultados pode ser impossível. No entanto, isso não é motivo para desistir. Pesquisadores afirmam que apenas 30 minutos por dia é suficiente para alcançar as metas desejadas e melhorar a qualidade de vida.

A conclusão é do estudo desenvolvido pela Universidade de Copenhague, publicado na revista American Journal of Physiology. A pesquisa foi desenvolvida com dois grupos de participantes: metade seguiu um cronograma de exercícios por uma hora e outra fez os treinos em 30 minutos. Ao final, foi observado que meia hora de atividade física intensa garantiu resultados equivalentes aos do treino mais longo e moderado.

Com uma roupa de academia adequada, um planejamento de horários e o ajuste da intensidade dos exercícios, é possível garantir o sucesso do treino. Uma alternativa é buscar a orientação de um profissional de educação física para definir um cronograma de atividades. 

Exercícios multiarticulares são indicados para treinos curtos

Os exercícios compostos ou multiarticulares são os mais indicados para os treinos curtos, pois trabalham mais de um grupamento muscular ao mesmo tempo, o que permite queimar muitas calorias, atingir definição e aumentar o bem-estar. 

Estudo feito pelo American Council on Exercise compara os benefícios desse tipo de exercício com os isolados, que se concentram em apenas um músculo e demandam mais tempo para que as séries sejam finalizadas. A conclusão foi que há maior gasto calórico nas atividades compostas, já que aumentam a demanda de oxigênio, o que aprimora o sistema cardiovascular e a força. 

Como exemplos desse tipo de exercício estão o agachamento, que trabalha o quadríceps, o glúteo e a panturrilha; a remada curvada, que traz resultados para as costas, os tríceps e os bíceps; e a barra fixa, que fortalece a musculatura de costas, braços e ombros. 

Objetivos devem ser considerados para a definição do treino

Estabelecer as metas auxilia na escolha dos exercícios que devem ser priorizados. Para quem quer emagrecer, as atividades de alta intensidade e com intervalos curtos entre as séries podem ser uma alternativa. Elas fazem os batimentos cardíacos se manterem em níveis mais altos por mais tempo, o que aumenta o gasto calórico.

Já aqueles que procuram o fortalecimento e o ganho de massa muscular devem intercalar exercícios que trabalhem os diferentes grupos. Um educador físico pode elaborar um treino para cada dia da semana. 

A Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) orienta consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios físicos para avaliar quais os mais indicados e advertir se há algum tipo de impedimento.

Caso não haja restrições, a indicação dos órgãos de saúde é aliar a musculação e o aeróbico. Ambos auxiliam na queima de calorias e na melhora do condicionamento, trazendo benefícios à saúde física e mental.

Uma dica é apostar nos treinos aeróbicos de HIIT, em conjunto com a musculação. A sigla vem do inglês high-intensity interval training, que pode ser traduzido para o português como  treino intervalado de alta intensidade. Os exercícios garantem alto gasto calórico e podem ser feitos em dez minutos. 

A recomendação é que o praticante da modalidade utilize roupas com alta transpiração, como um top de academia feminino e short ou uma regata masculina e bermuda para garantir o conforto térmico durante o treino. 

Invista em mais cargas e menos repetições 

Para quem tem pouco tempo, a combinação certa do esforço é o mais indicado. Com orientação profissional, é possível estabelecer cargas específicas para cada indivíduo e impedir lesões.

Para 30 minutos, ao invés de inserir exercícios com cargas que permitem de 12 a 15 repetições, uma dica é investir em pesos maiores, que possibilitam a realização de oito a dez repetições. 

A SBOT alerta sobre a importância da supervisão profissional, já que os longos períodos de afastamento das atividades físicas, um histórico de lesões e mau preparo para os exercícios físicos aumentam a probabilidade de se lesionar. 

O órgão destaca que é preciso saber diferenciar a “dor saudável” dos sintomas de lesão para evitar problemas. A recomendação é fazer a progressão de cargas gradualmente.

Planejamento garante constância

O planejamento da rotina que irá garantir constância e resultados. Organizar os dias de treino com antecedência e estabelecer um horário fixo ajudam a garantir a continuidade do processo. 

Além da definição de dias e horários para os exercícios, o planejamento pode incluir prazos para novas avaliações, datas para a progressão gradual e novos ajustes. A organização e a disciplina contribuem para que nenhum exercício seja esquecido, além de evitar desculpas e procrastinação. 

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